Ya pudiste ver la importancia de los lípidos en tu organismo.

Dentro de las grasas, puedes encontrarte grasas saturadas o grasas insaturadas​, este último tipo de grasas vas a ver la importancia que tiene en que comas alimentos ricos en grasas insaturadas.

Las grasas insaturadas​ destacan por una cosa: disminuye el colesterol malo, el LDL y a la vez te aumenta el HDL que es el colesterol bueno. Todo lo contrario si tomas alimentos ricos en grasas saturadas.

Así que tienes que sustituir en tu dieta las grasas saturadas por alimentos que te aporten grasas insaturadas.​

grasas insaturadas

Los alimentos más ricos en grasas insaturadas

Aceites de semilla : girasol, soja, cacahuete, cárcamo, maíz y sésamo

Los aceites de semilla se obtienen por distintos métodos físicos-químicos a partir de plantas oleaginosas como el girasol, soja o maíz.

Estos aceites son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6. En su día, tuvieron mucha aceptación cuando se conocieron las propiedades hipocolesteromiantes y por su aporte en ácidos grasos esenciales (Linoleico y Linolénico). Estos efectos ya se sabe que no son exclusivos de estos aceites.

Destacar que disminuyen los niveles de colesterol total y del LDL-colesterol (colesterol malo) pero también hacen descender ligeramente las HDL que es el colesterol bueno.​

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen se obtiene por medios mecánicos y en frío. El comercialmente llamado aceite de oliva, es una mezcla de oliva virgen y de oliva refinado, éste último ha sido sometido a procesos fisicoquímicos.
El aceite de oliva es muy rico en un ácido graso monoinsaturado, ácido Oleico, de la familia w-9.

La acidez del aceite de oliva que se expresa en grados, viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres, no formando parte de los triglicéridos. Esta acidez no está relacionada con las propiedades nutritivas sino con sus propiedades organolépticas (olor y sabor).

El aceite de oliva ha sido poco estudiado hasta hace pocos años. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol plasmático, tanto total como la LDL-colesterol, que como sabemos es aterogénica, mientras que mantienen e incluso elevan los niveles de HDL-colesterol. Este punto es el que hace preferible el aceite de oliva frente al de semillas que al bajar el colesterol total y el LDL-colesterol también bajan el HDL-colesterol.

Las dietas con ácidos grasos monoinsaturados favorecen la aparición de compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora.
En enfermos diabéticos, el aceite de oliva disminuye los niveles de glucosa en sangre y por tanto las dosis de insulina.

El aceite de oliva tiene muchos efectos beneficiosos para la salud. Te voy a destacar dos efectos:

EFECTOS DIGESTIVOS:​

  • Disminuye la secreción de jugo gástrico: esto tiene importancia en gastritis y úlceras de estómago y duodeno.
  • Favorece el vaciamiento de la vesícula biliar: no deja residuos que pueden dar lugar a la formación de cálculos (piedras en la vesícula).
  • Mejora la absorción intestinal de nutrientes.

EFECTO ANTIOXIDANTE:

Debido al oxígeno que inhalamos, los fosfolípidos presentes en las membranas celulares se van a oxidar dando lugar a unos compuestos llamados “radicales libres” que se asocian a procesos de envejecimiento celular, alteraciones patológicas (LDL-colesterol oxidado, es mucho más aterogénico) y algunos tipos de cáncer.
Mientras más dobles enlaces tengan los ácidos grasos más susceptibles serán de oxidarse, así que el
aceite de oliva es la grasa de elección.
La llamada fracción insaponificable del aceite de oliva virgen (se pierde en el refinado), es rica en beta-carotenos (precursores de la vitamina A), y en vitamina E. Estos compuestos tienen una demostrada actividad antioxidante.

Pescados

Las grasas del pescado son grasas poliinsaturadas. Son ricas en ácidos grasos de la familia w-3, especialmente EPA (eicosopentanóico) y DHA (docosahexanóico). No tienen efecto apreciable sobre el colesterol ni sobre las lipoproteínas circulantes.

Sin embargo, dan lugar a la formación de unos compuestos llamados -eicosanoides- que producen vasodilatación (aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos) y disminución de la agregación plaquetaria, efectos ambos beneficiosos para prevenir la ateroesclerosis.

Esto se supo cuando se conoció que en poblaciones que consumen grandes cantidades de pescado, como esquimales y japoneses tenían una incidencia por enfermedad cardiovascular muy baja.
También en los países mediterráneos el consumo de pescado es importante, de aquí que podamos justificar la menor mortalidad cardiovascular, en relación a otros países occidentales.

Recomendaciones para los alimentos con grasas insaturadas

Las grasas en tu dieta debe representar aproximadamente entre un 25 y un 35% de las calorías diarias recomendadas. Esto se traduce que para un hombre sería unas 750 calorías procedentes de grasas y en una mujer en torno a las 600 calorías.

Pero ojo, no vale todas las grasas, la recomendación es que predominen las grasas insaturadas y dentro de estás consumir más alimentos ricos en grasas monoinsaturadas que de los alimentos con grasas poliinsaturadas.​

CONSEJO: verifica siempre las etiquetas de los alimentos que vayas a comprar para asegurarte qué tipo y qué cantidad de grasas contienen.

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Alimentos ricos en grasas insaturadas
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