La dieta mediterránea me encanta. No es una dieta para perder peso, la dieta mediterránea es la forma de expresar la forma de alimentación tradicional de los países del Mediterráneo.

Este artículo es una guía muy completa sobre la dieta mediterránea, donde te voy a explicar los errores de las dietas actuales, el por qué la dieta mediterránea es una dieta saludable. Aprenderás las principales características y los beneficios que te aporta esta dieta, con todo esto seguramente llegarás a la conclusión de la importancia de comer de una forma sana y equilibrada.

En la actualidad la relación directamente proporcional entre salud y alimentación está totalmente demostrada. La salud de las poblaciones depende en gran medida de su alimentación. Seguramente conoces las enfermedades por desnutrición que asolan nuestro planeta, en contraposición tu mundo, el mío, el mundo occidental está mejor alimentado que nunca y los problemas en nutrición están asociados al exceso de alimentos.​

La alimentación de hoy, es una dieta con un bajo consumo de fibra vegetal, vitaminas, minerales y con una ingesta excesiva de calorías, grasa animal y azúcares simples; que en muchas ocasiones terminan en manifestarse en las llamadas “enfermedades de la civilización” que son enfermedades degenerativas, entre las que podría citar la obesidad, diabetes, arterioesclerosis, enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.

Todas estas enfermedades la puedes prevenir con una alimentación saludable y equilibrada que te aporte: vitamina C y beta-caroteno, sales minerales como potasio, calcio, magnesio, fibra alimentaria y un alto contenido en agua. ​Con cada uno de estos nutrientes va a contribuir, en algún aspecto a la prevención de las enfermedades que te he citado anteriormente.

De hecho los países con alta incidencia de estas enfermedades depende de otros muchos factores como el tabaco, la falta de ejercicio físico o el estrés de la vida diaria, pero bueno ya te hablaré de como puedes corregir estos factores, pero hoy toca el tema de la alimentación.

En España y en otros países del Mediterráneo estamos adoptando cada vez más malos hábitos alimentarios, pero seguimos teniendo una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Esta evidencia ha sido estudiada por la comunidad internacional, donde señala que las características de la dieta mediterránea protegen contra este tipo de enfermedades.

Pero también tengo que decirte que hay otros factores no dietéticos como el clima y la siesta, ¡¡qué bien sienta una siesta!! Todos estos factores condicionan el estado de nuestra salud y todos podrían estar incluidos en el concepto de Dieta Mediterránea pero me dejo de rollos y paso a enseñarte la guía más completa de la dieta mediterránea.

Dieta mediterránea
La dieta mediterránea

¿Qué es una dieta saludable?

La dieta mediterránea es una dieta saludable pero ¿qué es una dieta saludable? Voy a intentar explicarte de una forma clara o que es. Para que una dieta mantenga o mejore nuestra salud debe cumplir dos objetivos básicos:

  • La cantidad de calorías ingeridas debe estar ajustada al gasto. Debe ser suficiente para mantener tu peso corporal. La cantidad de energía que ingieres con la alimentación deber ser igual a la cantidad de energía que gastas con las actividades diarias. Si este equilibrio falla e ingieres más calorías de las gastas acumularás el exceso en forma de grasa, si por el contrario gastas más calorías de las que ingieres con la dieta empezarás a perder peso y si esta situación continúa podrías entrar en una desnutrición con carencias importantes en diferentes nutrientes.
  • El aporte de nutrientes, hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas y fibra, debe ser suficiente para cubrir las recomendaciones diarias. No existe ningún alimento, que por sí sólo, cumpla los objetivos anteriores, si existiese ya sabrías lo que comer. Solamente la leche materna durante los primeros meses de la vida se puede considerar un alimento completo. Esto implica que tienes que tomar de todos los grupos de alimentos: cereales y legumbres, frutas y verduras, huevos, carne, pescado y alimentos lácteos; para que cumplas los objetivos de una dieta saludable. La dieta por lo tanto debe ser variada. Si el aporte de energía, es decir la cantidad que comes, es correcta y la alimentación es variada tomando cada día uno o dos alimentos de cada grupo, vas a cumplir todas las recomendaciones dietéticas de energía y nutrientes.
DIETA SALUDABLE = DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA = DIETA MEDITERRANEA
La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene definidos los porcentajes del total de calorías ingeridas, que le deben corresponder a los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas contenidos en los alimentos para que sea una dieta equilibrada.

Este equilibrio consiste en que del total de energía aportada al organismo por los alimentos:

  • Las proteínas deben aportar en 10% del total calórico.
  • Las grasas no más del 30%.
  • Los hidratos de carbono del 55 – 60% del total calórico.

En definitiva, la dieta saludable tiene que cumplir tres puntos importantes:

  • La cantidad de energía suministrada por los alimentos debe ser suficiente para mantener el peso corporal.
  • La dieta ha de ser variada, tomando un alimento de cada grupo.
  • La dieta ha de ser equilibrada.

Errores actuales de una dieta

Consumo calórico excesivo

  • Hay una disminución de la actividad física.
  • Menores requerimientos de energía.
  • Hay una acumulación de grasa.

Desequilibrio entre nutrientes

  • Hay un gran incremento en el consumo de grasas.
  • Disminución alarmante de los hidratos de carbono complejos (almidón).
  • Aumento del consumo de azúcares refinados.
  • Mayor consumo de proteína animal. Esto implica un aumento en la ingesta de grasas saturadas.
  • Disminución en el consumo de frutas y verduras, fibras, vitaminas y minerales.

Características de la dieta mediterránea

En 1970 la comunidad científica internacional coincide en su mayoría que la Dieta Mediterránea es un ejemplo práctico de cómo debe ser una dieta saludable. Este reconocimiento se produce gracias a un trabajo de investigación llamado el “Estudio de los Siete países” realizado por Ancel Keys y el profesor Francisco Grande Covián.

​En este estudio se comparan los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de mortalidad por enfermedad cardiovascular en siete países del mundo. El país que demostró tener el colesterol más equilibrado y menor número de muertes por enfermedad cardiovascular fue la isla de Creta. Por el contrario, en los países del norte de Europa, con una dieta muy rica en grasas saturadas y con colesterol elevado y desequilibrado, Finlandia fue el país que quedó en primer lugar por muertes ocasionadas por enfermedades cardiovasculares.

Los expertos en nutrición de diferentes países recomiendan la Dieta Mediterránea como dieta saludable​. A continuación, te voy a mostrar las principales características de esta dieta tan saludable:

Estudios Siete Países
Estudio de los 7 países

Alto consumo de frutas y verduras

Es una de las principales características de la Dieta Mediterránea, dentro de este punto verás más adelante la importancia de los cítricos. Cabe destacar que el consumo de frutas frescas en España es el doble que en los países del norte de Europa. Este consumo de fruta fresca es hoy una recomendación desde todos los foros internacionales de alimentación, como muy beneficiosa para la salud.

Las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua, esto hace que sean alimentos bajos en calorías, aproximadamente unas 40 Kcal por 100g.

CONSEJO: consume fruta fresca a cualquier hora del día en vez de snacks. Consumir fruta es una garantía para tú salud ya que es un alimento bajo en calorías y te va a aportar vitaminas, minerales y fibra.

La fruta y verdura te aporta fibra dietética. Esta fibra sólo lo vas a encontrar en los vegetales. Es muy beneficiosa para tú salud ya que aumenta el volumen de las heces, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y va a absorber sustancias perjudiciales para tú salud, por esta razón la fibra previene el cáncer de colon.

También va a disminuir el colesterol ya que retiene ácidos biliares, esto implica que tú hígado tenga que sintetizar más sales biliares a partir del colesterol sanguíneo, bajando así los niveles de colesterol.

Al igual que el colesterol, la fibra también te va a retener glucosa bajando los niveles de glucemia. Por lo tanto, el consumo de fibra alimentaria es muy aconsejada en la diabetes.​

Además de la fibra, la fruta aporta vitamina C. Esta vitamina es el ácido ascórbico y seguramente es una de las vitaminas que mejor conoces, gracias a la capacidad que tiene de protegernos contra los resfriados.

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y el mantenimiento de la piel, músculos, encías; por esta razón se sabe que la vitamina C ayuda a cicatrizar las heridas.

Es también un poderoso antioxidante que ayudan a nuestras células, pero esto ya hablaré en otro artículo más ampliamente.

No puedo terminar el apartado del consumo de frutas y verduras sin hablar de los beta-carotenos o las pro-vitaminas A. Los carotenos son los responsables del color de las frutas y durante la absorción intestinal estás se convierten en vitamina A.

La vitamina A participa de un modo decisivo en el proceso de la visión y también interviene en la protección de los tejidos epiteliales, contribuyendo al reforzamiento de los mecanismos de defensa frente a los ataques infecciosos.​

Frutas
Las naranjas aportan Vitamina C

El aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria

El aceite de oliva es el responsable de multitud de efectos beneficiosos para la salud, entre los que puedo destacar la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en las poblaciones que ha consumido tradicionalmente este alimento.

El consumo de aceite de oliva tiene muchas repercusiones positivas en nuestro cuerpo​, pero me voy a detener a explicarte sobre todo en la relación con las enfermedades cardiovasculares:

  • En el estómago: reduce la acidez gástrica, por lo que es preventivo de la úlcera péptica. No deprime el tono del esfínter gastroesofágico y de esta forma impide el reflujo gástrico hacia el esófago. Inhibe la motilidad gástrica, esto es beneficioso porque provoca una sensación de saciedad y favorece la absorción de los nutrientes en el duodeno ya que llegan de una forma más gradual.
  • En el páncreas: la lipasa pancreática es muy efectiva sobre la trioleína, principal componente del aceite de oliva y por otras razones se recomiendan el caso de aconsejar un reposo del páncreas como es el caso de una pancreatitis.
  • En el intestino: el aceite de oliva presenta una muy buena absorción. Inhibe la reabsorción de las sales biliares a nivel intestinal y esto estimula una mayor producción en el hígado a partir de colesterol. Favorece la motilidad del intestino grueso y por tanto, mejora el estreñimiento.
  • Aceite de oliva y enfermedad cardiovascular: en numerosos estudios se ha observado que los niveles de colesterol plasmáticos están íntimamente relacionados con las enfermedades cardiovasculares. El aceite de oliva es una grasa vegetal monoinsaturada, es el único aceite vegetal que no sólo va a disminuir el colesterol malo, sino que va a aumentar la fracción beneficiosa del colesterol bueno.
CONSEJO: utiliza el aceite de oliva para cocinar. Harás que tus comidas sean más sabrosas, además de disminuirte el colesterol, con el consiguiente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Otro componente del aceite del oliva virgen es la vitamina E, un poderoso antioxidante. La presencia de este antioxidante impide la oxidación del colesterol malo, y parece que este colesterol oxidado es el que produce más daño.

Grasas insaturadas
El aceite de oliva es un poderoso antioxidante

Consumo preferente de pescado frente a carnes y derivados

El pescado además de poseer una proteína de igual calidad que la de la carne, contiene unas grasas que también son beneficiosas para la salud. A diferencia de la carne que es rica en grasas saturadas muy perjudiciales para la salud.

Los pescados son ricos en grasas insaturadas de la familia w-3. Estos ácidos grasos no poseen una acción apreciable sobre el colesterol ni sobre las proteínas plasmáticas, pero impiden la formación de coágulos que es una de las fases en la formación de la placa de ateroma y de esta forma previene contra enfermedades cardiovasculares.

También es un fuente importante de minerales sobre todo de calcio y fósforo. Este último es un importante elemento nutritivo que participa en multitud de reacciones metabólicas. Es fundamental para la mineralización del​ hueso y para la transmisión de los impulsos nerviosos. También aporta las vitaminas liposolubles A y D que acompañan a las grasas.

Comer pescado
Los pescados son ricos en grasas insaturadas de la familia w-3

Consumo habitual de legumbres y celerales

Las legumbres y los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono. Estos alimentos deben suponer el 60% del aporte calórico de tú dieta. Como has vista anteriormente, en la dieta tradicional se cumplía este porcentaje porque se tomaba primeros platos a base de lentejas, arroz, garbanzos, etc.

Parece que una tendencia al descenso del consumo de estos alimentos. En muchos sitios leo que las legumbres son difíciles de cocinar, cuando es completamente lo contrario y también que producen gases.

Estos alimentos han sido el plato fuerte de nuestras abuelas y abuelos y lo debemos de recuperar por muchos motivos. Aportan proteínas vegetales que se presentan libre de grasas, los hidratos de carbono son complejos, que dan mucha energía sin producir residuos tóxicos y poseen una gran cantidad de fibra alimentaria.​

CONSEJO: si el comer legumbres te provoca gases, tómalas en forma de puré y desaparecerán.
Legumbres
Las legumbres y los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono

Alto contenido en fibra alimentaria

La fibra alimentaria se define como la parte de los alimentos vegetales que no se digiere ni se absorbe y por la tanto no es nutritiva. Está compuesta fundamentalmente por celulosa y hemicelulosa, pectinas y gomas.

La celulosa facilita el paso del quimo a través del intestino y las pectinas y gomas, por su capacidad para captar agua y formar geles,​ retrasan el vaciamiento del estómago retrasando la absorción de los azúcares simples. Este es un mecanismo de prevención de enfermedades actuales como es la intolerancia a la glucosa.

A comienzos de este siglo, se observa una disminución del consumo de fibra vegetal y un aumento del cáncer de colon. Por numerosos estudios en diferentes sociedades se comprueba esta relación, aunque no se sabe bien el mecanismo. Se cree que al aumentar la velocidad de tránsito intestinal, se impide la formación de sustancias cancerígenas por parte de las bacterias del colon.

El riesgo de padecer aterosclerosis se relaciona directamente con una alta tasa de colesterol en sangre. Los principales metabolitos de la degradación del colesterol son los ácidos biliares y estos son absorbidos por la fibra (especialmente por las pectinas de las frutas) y expulsados al exterior.

Otra enfermedad típica de las sociedades desarrolladas es la diverticulitis, en la cual se producen sacos como consecuencias del debilitamiento de la estructura mucosa. La fibra parece que reblandece el material fecal impidiendo que este ejerza presión sobre las paredes del colon.​

Fibra alimentaria
La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol

Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas procedentes de carnes, mantequilla y margarinas

En este apartado es donde la Dieta Mediterránea se aparta más de las dietas del norte de Europa o Estados Unidos.

Tradicionalmente es España hemos tomado fruta de postre y excepcionalmente postres dulces. Hoy día se consumen grandes cantidades de bollería industrial con un alto contenido en azúcares simples y con un alto porcentaje de grasas ocultas perjudiciales para la salud. Es en la población infantil donde debemos tener más cuidado.

El consumo de mantequilla y margarinas es muy alto en los países occidentales porque, como sabrás, utilizan estas grasas para cocinar.

Las margarinas como sabes son grasas hidrogenadas que contienen ácidos grasos de conformación Trans. Estos ácidos grasos parece que son perjudiciales para la salud, aunque la respuesta no está clara.

​Estos ácidos grasos Trans favorecen la acumulación de lípidos en el corazón, hígado y otros órganos. Pero por el contrario hay otros estudios en los que es evidente que no favorecen la aparición de la aterosclerosis.

Abusar del consumo de bollería industrial es malo para la salud
Abusar del consumo de bollería industrial es malo para la salud

Bueno, espero que no te haya aburrido con esta guía sobre las principales características y beneficios de la Dieta Mediterránea. Seguramente habrá términos que no lo entiendas pero mi objetivo es que sepas el por qué la Dieta Mediterránea es una dieta saludable.

La Dieta Mediterránea, según los conocimientos científicos de este momento, mantiene e incluso eleva la salud. Es una dieta que, tanto a ti como a mi, aporta placer. Para que una dieta tenga éxito debe ser equilibrada pero sobre todo debe ser sabrosa, si los alimentos que recomiendo tu dietista o médico no son sabrosos seguramente dejarás de consumirlos.

La Dieta Mediterránea aporta el consumo de alimentos frescos, como ya has podido leer, no te dejes influenciar por las costumbres anglo-sajonas de tomar diariamente alimentos precocinados y dulces de postre.

Y tú, ¿has cambiado tus costumbres en la alimentación? ¿Consumes más alimentos precocinados a causa de tu ritmo de vida? ¿Por qué te cuesta tanto lleva una Dieta Mediterránea?​

Dieta mediterránea: la guía más completa
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1 Comentario

  1. Pues yo sigo esa dieta aunque después de todo lo aprendido me he enterado de algunos puntos que no tenia claro. Gracias

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