Como ya pudiste ver en mi anterior post sobre los nutrientes, hoy te voy enseñar qué son y en qué alimentos puedes encontrar los hidratos de carbono o glúcidos.

Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes que puedes encontrar en muchos alimentos. Estas, también son las sustancias orgánicas más extendidas en la naturaleza y son la principal fuente de energía de los seres vivos.​

Los glúcidos o hidratos de carbono están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O); y estos últimos van en la proporción del agua, de ahí​ que se llamen hidratos.

Hidratos de carbono
La pasta, estupenda fuente de hidratos de carbono

Clasificación de los hidratos de carbono

Las moléculas más elementales de los hidratos de carbono son los azúcares simples, los llamados monosacáridos. Ejemplos de estos azúcares simples son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Cuando se combinan dos azúcares simples se forma un azúcar doble, se llama disacárido, como por ejemplo la sacarosa, maltosa y la lactosa. También te puedes encontrar los oligosacáridos, que están formados por 3 a 10 monosacáridos. Entre los polisacáridos los tienes digeribles como son el almidón y el glucógeno; y los no digeribles que constituyen lo que conoces como fibra alimentaria o fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, pectina, agar-agar, gomas y mucílagos).

De modo, que te voy a hacer un pequeño resumen para que lo tengas más claro:​

  • Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa.
  • Disacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa.
  • Polisacáridos digeribles: almidón y glucógeno.
  • Polisacáridos no digeribles: celulosa, hemicelulosa, pectina, agar, gomas (Fibra).

En general los azúcares simples son los mono y disacáridos, con una absorción muy rápida. Los azúcares o hidratos de carbono complejos son los polisacáridos digeribles, con una absorción lenta y los no digeribles, que aunque no se absorben son beneficiosos para tú salud.

Monosacáridos

Estos son solubles en agua, tienen un sabor dulce y poseen un color blanquecino y son cristalizables.

  • Glucosa: es el azúcar de la uva, también está presente en la miel y en la sangre. La cantidad de azúcar en la sangre es lo que llamas glucemia. Lo normal es 0,8 – 1 g/l sangre, cuando esta cifra es superior es lo que conocemos como hiperglucemia, tienes que saber que existe hiperglucemia en la diabetes. Por el contrario, si baja de las cifras normales es lo que conocemos como hipoglucemia. Esto puede ser peligroso ya que la glucosa es el único combustible de las células cerebrales y medulares, las demás células de tú cuerpo pueden utilizar otros combustibles. Casi todos los hidratos de carbono presentes en los alimentos, se absorben como glucosa tras la digestión.
  • Fructosa: este es el azúcar de las frutas ácidas. Forma parte de la sacarosa y también se encuentra en la miel. Es azúcar es soluble en agua y su poder edulcorante es muy alto. La fructosa se utiliza sobre todo en preparados para diabéticos ya que se absorben lentamente.
  • Galactosa: este monosacárido es el resultado del desdoblamiento de la lactosa o azúcar de la leche. No se encuentra libre en la naturaleza, pero forma parte de tú cerebro, de ahí su importancia.
Azúcar
Azúcar o también conocida como sacarosa

Disacáridos

Como leíste al principio, los disacáridos son el resultado de la unión de dos monosacáridos. Estos tambien tienen un sabor dulce, son solubles en agua, son cristalizables y se pueden desdoblar en dos monosacáridos.

  • Sacarosa: este azúcar viene de la unión de una molécula de glucosa más una de fructosa. Se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. También la puedes encontrar en los frutos maduros. La sacarosa es lo que conoces como el azúcar común.
  • Maltosa: la maltosa viene de la unión de dos moléculas de glucosa. La puedes encontrar en las harinas malteadas y granos germinados. También se encuentran en el ser humano, ya que durante la digestión, el almidón se hidroliza dando moléculas de maltosa.
  • Lactosa: también conocida como el azúcar de la leche y se encuentra únicamente en la leche, desdoblándose por hidrólisis en glucosa y galactosa. La lactosa es la responsable de que haya personas que presenten intolerancia a la leche, y es porque estas personas no tienen suficiente cantidad del enzima que rompe a la lactosa. Esta enzima se llama lactasa y se encuentra en la pared del intestino Delgado.

Polisacáridos

Los polisacáridos están formados por más de diez moléculas de monosacáridos. Estos no tienen sabor dulce, son insolubles en agua y por hidrólisis se descomponen en monosacáridos.

Los polisacáridos se dividen en polisacáridos digeribles y no digeribles.​

Polisacáridos digeribles, complejos o de lenta absorción

  • Almidón: es un polímero de glucosa. Posee dos tipos de cadena, una lineal llamada “amilosa” y otra ramificada llamada “amilopectina”. El almidón es el carbohidrato de las plantas. Se encuentra principalmente en los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.), en los tubérculos (patatas y zanahorias) y en las legumbres (lentejas y garbanzos).
  • Glucógeno: es el llamado almidón animal, es el carbohidrato de reserva del músculo y el hígado. Como en el anterior, también es un polímero de glucosa. El glucógeno es sintetizado por tú hígado a partir de las moléculas de glucosa cuando estás en estado de saciedad. Cuando pasas a un estado de ayuno, este glucógeno se rompe dando unidades de glucosa, para que sean usadas como combustible. El glucógeno muscular es consumido directamente en el músculo, mientras que el hígado envía moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener la glucemia constante. Como ya sabes, si la glucemia baja – hipoglucemia – tú cuerpo produce una situación de alarma, ya que supone un peligro para tú sistema nervioso, pues depende de ella para su funcionamiento. Cuando te pasa esto, tienes un apetito repentino, pérdida de fuerza, mareos, sudor frío, etc. Este estado se alivia si comes algo, sobre todo un terrón de azúcar, pan o galletas.

Polisacáridos no digeribles “la fibra alimentaria”

La fibra alimentaria es la parte que no se digiere ni se absorbe de muchos alimentos de origen vegetal. Está formada por distintas sustancias, casi todas son polisacáridos. También se denomina fibra dietética, alimentaria o vegetal.

A pesar de que se podría considerar un alimento poco útil en alimentación, ya que se elimina por las heces casi intacta, se han estudiado sus propiedades y existe una posible relación entre consumir poca fibra y la aparición de algunas enfermedades.​

  • Celulosa: es un polímero de glucosa, pero la unión entre las glucosas es la opuesta que en el almidón y no puede ser digerida por las enzimas humanas. insoluble en agua.
  • Hemicelulosa: es un polisacárido que acompaña a la celulosa en las partes más duras de los vegetales. Abundante en cereales e insoluble en agua.
  • Pectina: sustancia gelificante presente en las frutas, sobre todo en la manzana y los cítricos. Soluble en agua y forma con ella un gel. Esta sustancia es muy utilizada en la industria alimentaria como en las mermeladas y en confitería.
  • Gomas (Goma Arábiga, Goma de Tragacanto y Goma Guar): son polisacáridos que tienen propiedades gelificantes, emulsionantes y espesantes, por todo ello son utilizados en la industria alimentaria como aditivos.
  • Mucílagos (Agar-Agar, Carragenatos y Alginatos): son sustancias extraídas de vegetales marinos, es decir, de las algas marinas. Como los anteriores son utilizados por la industria como aditivos alimentarios, también son utilizados para la elaboración de alimentos bajos en calorías.
  • Lignina: este es un componente de la fibra alimentaria, aunque no pertenece a los carbohidratos lo incluyo aquí. Insoluble en agua.

Funciones de todos los hidratos de carbono excepto la fibra

  • Del 55-60% del total de la energía que ingieres, la deben aportar los hidratos de carbono.
  • 1 gramo de hidratos de carbono produce 4 Kcal al quemarse. Cuando lo ingieres, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es absorbida para producir energía.
  • Se almacena como glucógeno hepático o muscular y se utiliza cuando necesitas energía. También se puede almacenar en forma de grasa, por esta razón se dice que los carbohidratos engordan.
  • Son la principal fuente de energía. Tiene un efecto ahorrador de otros nutrientes energéticos. Impiden que se quemen sólo grasas pues esto conduce a la aparición de cuerpos cetónicos. Impiden la oxidación de las proteínas musculares. Por todas estas razones nunca debes hacer una dieta que no contengan hidratos de carbono.
  • Los hidratos de carbono lo debes tomar preferiblemente en forma de polisacáridos, debido a que su absorción es más lenta. Los mono y disacáridos que ingieres sin combinar, son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas.

Funciones de la fibra alimentaria

  • Capacidad de absorber agua. las fibras pueden ser solubles, como la pectina, que llega a formar una gelatina o insolubles en agua pero que se hinchan, absorbiendo agua. Esto hace que la fibra cuando llega a tú estómago y tomas agua, te de la sensación de estómago lleno.
  • Aumenta el volumen del bolo alimenticio. Esto implica que se obtenga una sensación de saciedad y por lo tanto se previene la obesidad.
  • Aumenta el volumen de las heces, tanto por su capacidad para retener agua como por la presencia de la fibra en sí. En las sociedades occidentales hay un bajo consumo de fibra y esto trae como consecuencia un pequeño volumen de las heces, estreñimiento y esfuerzo al defecar. La fibra ayuda a prevenir las enfermedades asociadas son estreñimiento, hemorroides y enfermedades diverticular de colon.
  • Aumenta la velocidad de tránsito intestinal, como consecuencia de las propiedades anteriores. Parece que esta propiedad es la que nos previene del cáncer de colon, ya que las sustancias nocivas que se ingieren con los alimentos o que se forman en el interior, gracias a la fibra están menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
  • Absorbe colesterol y sales biliares. Este colesterol sería reabsorbido por la mucosa intestinal, pero la fibra lo engloba y lo expulsa con las heces. Esto implica que el hígado fabrique más sales biliares utilizando el colesterol sanguíneo y por lo tanto disminuye.
  • Retarda la absorción de la glucosa. La ingesta de fibra es conveniente para la las personas diabéticas.
Fibra alimentaria
Pan integral – Fibra alimentaria
Hidratos de carbono: qué son y dónde encontrarlos
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3 Comentarios

  1. Como siempre perfecto. Todo muy claro, pero me gustaría saber alimentos de nuestra comida de cada día que contengan mas fibra que otros, necesito bajar un poco el colesterol y ya me he enterado que tomando alimentos con fibra reduciría algo. Gracias

    • Bien sabemos que existen dos tipos de fibra; tenemos las insolubles y las solubles ambas son necesarias para estar bien alimentado.
      Con respecto a las fibras solubles las tenemos muy abundantes en todas las legumbres como por ejemplo: lentejas, garbanzos, guisantes y alubias. También las puedes encontrar en las mayorías de las frutas sobre todo en naranjas, ciruelas y kiwi.
      Por otro lado, tenemos las verduras, como por ejemplo la lechuga, canónigos, coles y calabaza. Lo ideal es tomar las hortalizas poco procesadas para que no haya gan pérdida de fibra.
      También tienes la opción de los frutos secos, sobre todo las nueces.
      Por último, siempre tienes que estar bien hidratada para que la absorción de fibra sea mayor.

      Como ves, todos estos alimentos son estupendos para ayudarte a bajar el colesterol.
      Espero que mi respuesta te haya sido útil.

      Besos!!

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