Los minerales son considerados como nutrientes esenciales. Tu cuerpo necesita para su buen funcionamiento la presencia de estos elementos químicos, las sales minerales o minerales. Estos no son energéticos y se clasifican en:

  • Electrolitos: se hallan disueltos en agua, en estado iónico (sodio, potasio, cloro).
  • Macronutrientes: se hallan en gran cantidad dentro de nuestro organismo (calcio, fósforo, magnesio).
  • Micronutrientes: se hallan en pequeña cantidad (hierro, iodo, flúor).
  • Elementos traza: se hallan en pequeñísima cantidad (cinc).

Función de los minerales

Como funciones generales podemos destacar:

  • Material de constitución.
  • Cofactores de enzimas: muchas enzimas necesitan la presencia de un mineral para ejercer su acción.
  • Parte constitutiva de algunas macromoléculas (la hemoglobina contiene hierro).
  • Intervienen en las funciones electroquímicas de nervios y músculos. Controlan la presión osmótica y el pH.

Macrominerales

El calcio, fósforo y el magnesio son minerales que algunas veces lo verás añadidos a la lista de macronutrientes. Esto es debido porque el cuerpo lo requiere en cantidades relativamente grandes en comparación con las vitaminas y otros minerales.

Minerales
Fuente: Henufood

Calcio (Ca)

El cuerpo de un adulto contiene algo más de un kilo de calcio. Un 99% del calcio se halla en el esqueleto y 1% restante en la sangre y tejidos, formando parte de las membranas celulares, interviniendo en la conducción nerviosa, coagulación, etc.

La concentración de calcio en la sangre está regulada por las hormonas paratoidea y calcitonina, y por la vitamina D.

La carencia de calcio en la niñez produce raquitismo y en la edad adulta produce la osteoporosis que es, la disminución de la densidad ósea con la edad. Los huesos son más fáciles de fracturar. En cambio, el riesgo de fractura es menor en personas que han acumulado más calcio durante el transcurso de su vida.

¿En qué alimentos puedo encontrar calcio?

En la leche y productos lácteos, que son los principales formadores y mantenedores del tejido óseo. También los puedes encontrar en los frutos secos, legumbres, carnes y pescado; aunque de estos últimos alimentos el nivel de absorción es menor.

Fósforo (P)

El fósforo junto con el calcio forma parte del hueso, unos 600 mg. También está presente en diferentes moléculas como ATP principal reserva energética, fosfolípidos, fosfoproteídos, etc. La carencia de este mineral es difícil.

¿En qué alimentos puedo encontrar fósforo?

Está presente en casi todos los alimentos, sobre todo los alimentos ricos en proteínas como el pescado, carne, leche y huevos.

Magnesio (Mg)

El magnesio también forma parte de la estructura ósea pero más de 300 enzimas necesitan este mineral para poder realizar su actividad.

En multitud de estudios no se han descritos carencias en personas sanas. Solamente en personas alcohólicas o que padecen enfermedades inflamatorias intestinales, tienen una disminución de la capacidad de absorción de minerales y suelen padecer debilidad muscular, vértigo, etc.

¿En qué alimentos puedo encontrar el magnesio?

Los alimentos ricos en magnesio son las nueces, las semillas en general, cacao y en vegetales verdes.

Microminerales

Microminerales
Fuente: Henufood

Hierro (Fe)

En nuestro cuerpo solemos tener entre 2,5 y 4 gr. de hierro. Este mineral principalmente forma parte de la hemoglobina (sangre), en la mioglobina (músculo) y también en el hígado tenemos unas reservas de hierro unido a una proteína llamada ferritina.

De todo lo que comes, sólo se absorbe el 10% del hierro ya que la absorción es difícil. Además dicha absorción es menor cuando comes alimentos de origen vegetal. Para aumentar dicha absorción tienes que tomar vitamina C.

La carencia de este mineral en el organismo produce una anemia llamada ferropénica y es la carencia por minerales más frecuente en la sociedad que vivimos.

¿En qué alimentos puedo encontrar hierro?

Una buena fuente de hierro la encuentras en alimentos de origen animal como carnes, vísceras, hígado y en la yema de huevo. Entre los alimentos de origen vegetal puedes obtener hierro en las lentejas, garbanzos y espinacas.

Flúor (F)

Tu cuerpo necesita flúor para mantener la resistencia a la caries, así como para evitar la desmineralización de tus huesos. Pero tienes que tener en cuenta que si consumes flúor en mucha cantidad, se produce fluorosis que es una enfermedad deformante que afecta a los huesos.

¿En qué alimentos puedo encontrar flúor?

Los alimentos que contienen flúor son escasos, depende del contenido en flúor de las aguas. El pescado y el té son las fuentes más importantes.

Hoy día se están fluorando las aguas de bebida en algunas poblaciones, no sólo se ha demostrado que es inofensiva sino que ayuda a la disminución de la caries dental.

Iodo (I)

Este mineral, el iodo, es un elemento esencial para el organismo, ya que forma parte de la hormona del tiroides que regula todo el metabolismo.

La carencia de este mineral produce bocio. En este enlace puedes saber más sobre el bocio.

¿En qué alimentos puedo encontrar el iodo?

Las fuentes alimentarias son escasas, sólo contienen este mineral los alimentos del mar. En zonas de bocio endémico verás en todos los mercados y supermercados la venta de sal yodada para solucionar dicho problema.

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Minerales: clasificación
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Afincada en Sevilla, soy Diplomada en Enfermería por la Universidad de Badajoz y también en Dietética y Nutrición Aplicada por la Universidad de Granada.​ Con este blog, mi objetivo es ayudarte a llevar una vida más saludable y que aprendas los beneficios para tú salud de tener una buena alimentación.

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