Esta vez me toca explicarte otro tipo de nutriente como ya pudiste ver con los hidratos de carbono.

Las vitaminas son sustancias orgánicas más o menos complejas necesarias para el crecimiento y mantenimiento normal de la vida.

Estas deben venir aportadas por los alimentos que tomas, ya que tu cuerpo no puede sintetizarlas y si lo hace, lo hace en cantidades tan insignificantes que no cubre la necesidades que requiere tu organismo.

La deficiencia de vitaminas da por resultado transtornos metabólicos que terminas en enfermedades carenciales (avitaminosis). Por ejemplo, la deficiencia de vitamina A origina ceguera nocturna; la de vitamina D se traduce en raquitismo y la de vitamina K en hemorragias.

RECUERDA: la carencia de vitaminas en la dieta provoca enfermedades

Como ya sabes, en el mercado verás que hay multitud de productos de multivitaminas, es una industria millonaria. Este producto se consume muchísimo en nuestra sociedad, porque no hay una opinión unánime por parte de los científicos en cuanto a la necesidad de que una persona sana ingiera un complejo vitamínico.

Si eres una persona sana y te alimentas con una dieta variada es muy poco probable que padezcas cualquier carencia. Las personas que pueden padecer deficiencia son los enfermos, los ancianos y personas sometidas a un régimen de adelgazamiento, pero todas estas personas deben estar sometidas a un control médico.

Tipos de vitaminas

La clasificación de las vitaminas se basa en sus características de solubilidad. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasas).

Esta solubilidad no sólo sirve para clasificar las vitaminas, sino que te dice qué acción ejercen, el sistema de almacenamiento corporal y la toxicidad.

Vitaminas liposolubles

Te explicado anteriormente que las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en las grasas, por lo tanto estas se encuentran asociadas a las grasas de los alimentos que tomas. Estas se depositan en las grasas de tu cuerpo. Por esta capacidad de almacenamiento en las grasas, no hay que tomar estas vitaminas todos los días y cuando hay un exceso pueden resultar tóxicas ya que se eliminan con dificultad. Son las vitaminas A, E, D y K.

Vitamina A

También se la conoce como Retinol. La vitamina A participa en el mantenimiento de la piel y de la visión, tiene una función importante en el crecimiento óseo.

Su carencia produce infecciones en la piel y ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Las principales fuentes alimentarias donde puedes obtener vitamina A son: pescados grasos, yema de huevo, hígado y grasa de la leche. También puedes encontrarla en verdura y frutas en forma de beta-carotenos (provitamina A). Estos son hidrosolubles y se convierten dentro del organismo en vitamina A.

Yema de huevo
La yema de huevo es rica en vitamina A

Vitamina D

Llamada Calciferol. La misión de la vitamina D es regular la absorción de calcio que más tarde se depositará en los huesos. Los rayos solares activan la vitamina D que tomas en los alimentos.

Su carencia produce raquitismo en los niños y reblandecimiento de los huesos en los adultos, lo que conocemos como osteoporosis. Los excesos de esta vitamina son dañinos ya que pueden formar depósitos de calcio en tejidos blandos.

La vitamina D la puedes encontrar en el hígado, yema de huevo, pescados grasos y leche. Es muy escasa en alimentos de origen vegetal.

Vitamina E

La vitamina E también es conocida como Tocoferol. Es un poderoso antioxidante. Se le atribuye un papel protector frente al cáncer, enfermedades cardíacas y envejecimiento gracias a su poder para captar radicales libres.

Puedes encontrar la vitamina E en los aceites vegetales como el oliva, girasol y soja, también en frutos secos, legumbres y cereales. El aceite de germen de trigo también es muy rico en vitamina E.

Vitamina K

Llamada también Menadiona. La función principal de esta vitamina es la de intervenir en la coagulación sanguínea. Esta puede ser sintetizada por nuestras bacterias intestinales, en caso de que recibas un tratamiento prolongado con antibióticos puede disminuir la producción de dicha vitamina.

Para obtener vitamina K tendrás que comer vegetales de hoja verde, como por ejemplo lechuga, espinacas, col o tomates.

CONSEJO: cuando tomes antibióticos toma de postre un yogur natural para proteger tu estómago y así no perjudicar la flora intestinal.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua y estas se absorben con facilidad. Se distribuyen por los líquidos extra e intra celular y se eliminan por la orina. Este tipo de vitaminas te recomiendo una ingesta prácticamente diaria ya que no se almacena en el organismo.

Vitamina B1

Llamada Tiamina. Esta vitamina interviene en la degradación de los hidratos de carbono. Es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

La carencia de la vitamina B1 produce una enfermedad llamada beri-beri, con transtornos del sistema nervioso y debilitamiento del corazón. Los alimentos donde puedes encontrar esta vitamina son en los cereales completos, carnes, vísceras, huevas de pescado y legumbres.

Vitamina B2

La vitamina B2 o Riboflavina interviene en el metabolismo energético. Mantiene la piel y mucosas en buen estado. La falta de esta vitamina produce transtornos en la piel y mucosas.

Puedes encontrar la vitamina B2 en el hígado, levaduras de panaderías y en leche y derivados. La vitamina B2 es fotosensible, se altera con la luz.

vitaminas
Los derivados de la leche son alimentos ricos en vitamina B2

Vitamina B3

También conocida como Niacina, Nicotinamina o factor PP. Participa en la síntesis y degradación de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos. La falta de la vitamina B3 produce una enfermedad llamada pelagra o enfermedad de las 3D (demencia, diarrea y dermatitis).

La vitamina B3 se encuentra en espinacas, acelgas y en el hígado de los animales.

Vitamina B12 cianocobalamina

Esta vitamina es necesaria para la maduración de los glóbulos rojos. Para absorber esta vitamina se necesita a un factor llamado factor intrínseco que se segrega en el estómago.

La carencia de la vitamina B12 produce anemia perniciosa y transtornos digestivos y nerviosos. Esta vitamina no se encuentra en los vegetales, así que los vegetarianos muy estrictos pueden tener deficiencia de B12. Las carnes, huevos y quesos son muy ricos en esta vitamina.

Vitamina C

Es el ácido ascórbico. Es un poderoso antioxidante. Esta vitamina protege a las proteínas de ser oxidadas y por tanto inactivadas. Es necesaria para la síntesis de colágeno, ayuda a cicatrizar las heridas. También la vitamina C incrementa la absorción de hierro y de calcio en el organismo. Además tiene una actividad antihistamínica, de ahí la relación con la mejora de los síntomas del resfriado.

La falta de vitamina C produce escorbuto. Esta vitamina la puedes encontrar en verduras y frutas como la col, kiwi, pimientos, fresas, naranjas, limones y patatas.

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Vitaminas: tipos y para qué sirven
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